การบริหารอุ้งเชิงกราน
VIEW: 15751

การบริหารอุ้งเชิงกราน
       อุ้งเชิงกรานเป็นโครงสร้างที่เชื่อมต่อระหว่างช่องท้องและขา ในอุ้งเชิงกรานประกอบด้วยอวัยวะสำคัญๆ อาทิ มดลูก ปากมดลูก ปีกมดลูก รังไข่  โดยอุ้งเชิงกรานจะทำหน้าที่ในการพยุงค้ำจุนอวัยวะภายในเหล่านี้ไว้ กลุ่มกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานมีอยู่หลายกลุ่ม และกลุ่มที่สำคัญมากในการทำหน้าที่ในการค้ำจุนอวัยวะภายใน คือ กลุ่มของมัดกล้ามเนื้อที่เรียงตัวเป็นระเบียบคล้ายรูปกระทะ เรียกว่า กล้ามเนื้อกระบังลม (Pelvic Diaphram) ถ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงก็เปรียบเหมือนการสร้างบ้านที่มีรากฐานดี ทนลมทนฝนได้ อุ้งเชิงกรานที่ดี อวัยวะต่างๆ ภายในก็มั่นคง ทนต่อการสั่นสะเทือน การเสียดสี ทนต่อแรงทุกๆ อย่างที่มากระทำ เช่น จากการมีเพศสัมพันธ์ การคลอดบุตร กิจวัตรต่างๆ ในชีวิตประจำวัน การไอ การจาม การเบ่งอุจจาระ

        สำหรับผู้ที่มีโรคต่างๆ ที่จำเป็นต้องรักษาโดยการผ่าตัดทางช่องคลอด หรือผ่าที่ช่องคลอดโดยตรง แพทย์จะแนะนำให้ฝึกการบริหารช่องคลอดก่อนการผ่าตัดประมาณ 1 เดือน เพื่อทำให้มีการไหลเวียนของระบบโลหิตที่ดี กล้ามเนื้อแข็งแรง สุขภาพของอุ้งเชิงกรานดีขึ้น การผ่าตัดจะทำได้ง่ายขึ้น ผลสำเร็จจากการผ่าตัดดีขึ้น และภาวะแทรกซ้อนจากการผ่าตัดเกิดน้อยลง

        ในที่นี้จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดหรือกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน ซึ่งถือว่าเป็นส่วนสำคัญ เป็นหลัก กล้ามเนื้อมัดหลักที่เน้นให้บริหาร คือ กล้ามเนื้อพีซี  ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อลาย วางตัวในลักษณะเป็นห่วงคล้องช่องคลอด ทวารหนัก และท่อปัสสาวะไว้ (Sling) จะคลำพบกล้ามเนื้อมัดนี้ได้เมื่อสอดนิ้วมือเข้าไปในช่องคลอดลึกเข้าไปประมาณ 2-3 เซนติเมตร เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อจะคลำพบเป็นลำของกล้ามเนื้อชัดเจน ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อพีซีนี้ เราสามารถเรียกให้เข้าใจง่ายว่า การขมิบช่องคลอดนั่นเอง (Kegel exercise)

วิธีการบริหาร

ท่าที่ 1 Squeeze ปฏิบัติโดยการขมิบช่องคลอดช้าๆ ขมิบค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อช้าๆ ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งพยายามสำรวจตนเองอยู่เสมอว่าต้องไม่กลั้นลมหายใจ ปล่อยการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ ไม่เกี่ยวข้องกับการบริหาร

ท่าที่ 2 Tighten ปฏิบัติโดยการขมิบช่องคลอดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วคลายออก สำหรับท่านี้ กล่าวง่าย คือ หดช่องคลอดเร็วแล้วคลายช่องคลอดเร็ว ท่านี้ถือเป็นท่าที่ทำได้ง่ายมากให้ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 Holding ปฏิบัติโดยการขมิบช่องคลอดแล้วค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงคลายช้าๆ ให้ทำ 3 ครั้งท่าที่ 3 นี้ถือว่าเป็นขบวนท่าที่ทำได้ยากที่สุดในขบวนท่าทั้งหมด แต่มีประโยชน์มาก ให้พยายามทำให้ได้

      เมื่อปฏิบัติครบตั้งแต่ท่าที่ 1ถึง ท่าที่ 3 จะถือว่าทำครบ 1 ชุด การทำแบบนี้จะได้ทั้งความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่องคลอด นอกจากนี้ยังทำให้ขนาดมัดกล้ามเนื้อช่องคลอดใหญ่ขึ้น ส่งผลให้ช่องคลอดแคบและเล็กลงด้วย การบริหารควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมมาก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดล้า บาดเจ็บ และเกิดอาการเจ็บปวดช่องคลอดได้ วันหนึ่งอาจทำสัก 10-20 ชุด จาก ท่าที่ 1 - ท่าที่ 3 นอกจากนี้การขมิบช่องคลอดยังอาจประยุกต์ให้เข้ากับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วย อาทิ ระหว่างที่อยู่ว่างๆ ไม่รู้จะทำอะไร เช่น นั่งรอรถเมล์ รถติดไฟแดง

ประโยชน์ของการบริหารอุ้งเชิงกรานและช่องคลอด
1. ทำให้สุขภาพของอุ้งเชิงกรานดีขึ้น อุ้งเชิงกรานแข็งแรง ป้องกันภาวะกระเพาะปัสสาวะหย่อน (โรคนี้ทำให้มีอาการปัสสาวะเล็ดเวลา ไอ จาม หรือหัวเราะ และอาจทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่) ป้องกันภาวะมดลูกหย่อน(มดลูกและปากมดลูกโผล่มาให้เห็นภายนอกช่องคลอด ก่อให้เกิดอาการปวดถ่วงท้องน้อย เลือดออกผิดปกติ)

2. ช่วยในการคลอดบุตร ทำให้คลอดบุตรทางช่องคลอดได้ง่ายขึ้นและช่องคลอดกลับคืนสู่ภาวะปกติหลังคลอดได้เร็ว

3. ประโยชน์ในด้านเพศสัมพันธ์ ช่องคลอดที่กระชับจะก่อให้เกิดความพึงพอใจได้ทั้งฝ่ายชายและหญิง ทำให้ความรู้สึกทางช่องคลอดไวขึ้นและดีขึ้น และลดการบาดเจ็บช่องคลอดจากการมีเพศสัมพันธ์

4. ทำให้สุขภาพจิตของสตรีดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจในตนเอง และ มีชีวิตครอบครัวที่ดีขึ้น

 

  



ลิงค์ที่น่าสนใจ




บทความที่น่าสนใจ

บทความ ยอดนิยม